quinta-feira, 25 de julho de 2013

"TRAVAR O JOELHO" em Dandayamana Janushirasana - Postura em Pé Cabeça no Joelho


 Dandayamana Janushirasana é a primeira postura da sequência de equilíbrio.





Esta postura é tudo sobre aprender a usar os músculos das pernas para travar o joelho. Parece simples - ficar em pé se equilibrando em uma perna - mas como sempre em Bikram Yoga, não é tão simples assim. Travando a perna é diferente de fazer uma hiper-extensão da perna. Hiper-extensão é permitir que a junta do joelho fique travada, e envolve pouco recrutamento muscular. Nesta postura, é importante que a perna esteja travada usando a força muscular, e não hiper-estendida usando flexibilidade.

Para travar a sua perna, você precisa usar os músculos do quadrideps, coxa e glúteos são fundamentais - estes músculos protegem os ligamentos que cercam o joelho para manter as juntas saudáveis e funcionando corretamente. Estes incluem os ligamentos colateral lateral e medial, anterior e posterior, ligamentos e menisco femoral, assim como o tecido de cartilagem do menisco medial e lateral. E adivinha o que? Manter estes ligamentos fortes e saudáveis ​​é fundamental para prevenir lesões.

Juntamente com os riscos ocupacionais, tais como "cotovelo de tenista" e "pulso de golfista", "joelho de corredor" é o temido impacto relacionado não-específico, mas debilitante dor que atormenta muitos corredores e pessoas em geral com lesão no joelho.

Para conseguir executar a postura corretamente, travando - e não hiper-estendendo - a perna, leia as instruções: fique em pé em uma perna e distribua seu peso corporal igualmente no seu pé. Se você colocar muito peso no calcanhar incentiva hiper-extensão; e muito peso na bola do pé e dos dedos prejudica o seu equilíbrio.

Contraia os músculos dos quadriceps para que você possa vê-los contraídos acima da rótula do joelho. Aperte os músculos do glúteo da perna que você está apoiado se equilibrando, permitindo que a sua coxa contraia ligeiramente para firmar o seu equilíbrio. Uma vez que você consegue se equilibrar, você está pronto para começar a postura.

Dandayamana janushirasana: Passo a Passo
1. Fique em pé com os pés juntos, dedos e calcanhares tocando. Deslocar o peso do corpo para a perna esquerda, e trave essa perna de acordo com o guia acima.

2. Entrelace os dedos e polegares, formando um "copo" com as mãos. Essa entrelaçada dos dedos e polegares é muito utilizada na Bikram Yoga, e é muitas vezes referido como o "Bikram grip".

3. Contráia os abdominais para proteger a parte inferior das costas, curve na cintura, e segure o seu pé direito com as palmas exatamente na bolas do pé, ou seja, abaixo dos dedos do pé. Se você tiver problemas nas costas, ou tem dificuldade para segurar o seu pé, levante a perna direita num ângulo de 90 graus e segure logo abaixo da rótula do joelho com a mesma aderência.

4. Olhe para a frente, e não para o chão, observe se a sua perna esquerda esta travada contraindo os quadríceps, coxas, glúteos e abdominais para manter o seu equilíbrio.

5. Se você não pode travar completamente a sua perna esquerda, fique nessa primeira parte da postura até que você possa usar sua força muscular para travar a perna completamente e mantendo a perna reta. 

6. Se a sua perna esquerda está travada e você consegue se equilibrar confortavelmente sem tremer, sem qualquer oscilação, estenda a perna direita, com o calcanhar empurrado para fora longe de você e seus dedos flexionados em direção ao seu rosto, segurando firme o pé. Nesta fase, o objetivo é travar a perna estendida e sentir um estiramento profundo na panturrilha e no tendão da perna estendida.

7. Se você é capaz de travar confortavelmente ambas as pernas, sem deixar escorregar as mãos, você pode relaxar seus ombros e trazer os cotovelos ambos ao lado da sua panturrilha. Se você ainda é capaz de manter essa fase da postura confortavelmente (boa sorte com isso), você pode lentamente abaixar a cabeça até que sua testa toque o joelho e você vai olhar para o seu umbigo. Segure por cinco segundos e, lentamente, saia da postura da maneira reversa que entrou.

O melhor conselho é executar esta postura passo a passo ... e respirar! Use a sua paciência e não se precipite, tentando fazer algo que o seu corpo ainda não esta preparado. 
Executar cada etapa com o controle, saindo da maneira oposta que você foi na postura.
Lembre-se sempre, se você tentar o caminho certo, e nunca desistir, você recebe 100% do benefício da postura. 
Lembre-se que a postura nunca é o objeto quando se pratica yoga - o corpo é o objeto. Nós avançamos passo a passo, construindo a forma completa e correta lentamente e em seqüência, tijolo por tijolo. Esta postura é um diagnóstico que mostra os níveis de foco e determinação, tanto para o professor e para você. Assim como na Postura da Meia-lua a Posta em Pé Cabeça no Joelho, mostra exatamente o quanto forte, flexível e equilibrado você é, e revela instantaneamente o poder de concentração que você desenvolveu. 

Quando você aprender a travar o joelho corretamente, essa postura vai melhora a flexibilidade dos nervos ciático e fortalecer os tendões e os músculos da perna. Além disso, ela trabalha os músculos das costas, bíceps e tríceps. Quando você toca a testa no joelho, você cria uma compressão na parte da frente do seu abdômen, comprimindo e limpando os órgãos abdominais internos, como a vesícula biliar, pâncreas e baço, bem como o útero e os ovários.


Benefícios:


Constrói a força através do corpo;
Melhora a flexibilidade do nervo ciático;
Fortalece os tendões;
Evita o desgaste da cartilagem do joelho e fortalece os tecidos ao redor do joelho;
Ajuda a limpar e evitar problemas com a digestão, incluindo flatulência;
Ajuda a desenvolver o equilíbrio;
Ajuda a manter os níveis de açúcar através da compressão do pâncreas;
Melhora a circulação sanguínea em todo o corpo;
Tonifica os músculos abdominais e as coxas;
Melhora a sua vida sexual através da massagem de seus órgãos reprodutivos;
Ajuda a diminuir varizes, exercitando veia safena magna (safena interna ou grande safena que é a veia superficial principal (subcutânea) da perna e da coxa), desde de a perna até o coração;
Ajuda a construir a paciência, determinação e concentração;
Ajuda a melhorar a confiança e a auto-estima;
Ajuda a acalmar e limpar a mente.



Postura da Meia-Lua - Half Moon Pose - Arda-Chandrasana



Ardha-Chandrasana ou Postura da Meia-lua é a primeira das 26 posturas da sequencia de Bikram Yoga. Essa postura determina como será a sua prática durante os 90 minutos. A postura da Meia-lua aquece toda a coluna e ativa o sistema nervoso central, o que certamente afeta o seu desempenho nas outras 25 posturas que se seguem.

As origens científicas da Postura da Meia-lua vem da Hatha Yoga. A palavra Hatha (ou seja, qualquer série de posturas), vem da combinação dos dois termos sânscritos. "Ha" significa sol e "tha" significa lua. Quando os dois componentes da palavra são colocados juntos, "hatha" significa "forte", o que implica que um poderoso trabalho precisa ser feito para purificar o corpo. Yoga significa união, daí hatha yoga se destina a unir a energia solar (masculino, ativo) com a energia da lua (feminino, receptivo), produzindo, assim, o equilíbrio e o poder maior em um indivíduo. O sol é representado no lado direito do corpo e a lua no lado esquerdo. É também por isso quase todas as posturas de yoga são feitas da direita para a esquerda (do sol para a lua ou do masculino para o feminino). 

Essa idéia do sol e da lua é muito evidente na Postura da Meia-lua. Primeiro você curva para a direita, movendo a circulação da direita para a esquerda (Ha para Tha). Então você curva para a esquerda, invertendo a circulação. No começo é difícil você manter um bom alinhamento. Ao longo do tempo, o corpo melhora, e você será capaz de aprofundar na postura e, por consequentemente, mover ainda mais a circulação sanguínea para cada lado do corpo. Eventualmente, no futuro, o lado que você está curvando só terá cerca de 4 centímetros de distância da sua omoplata / escápula ao osso do quadril (osso ilíaco).

  • Esta flexão lateral é uma preparação para curvatura da Meia-lua para trás( Half Moon backbend, ou flexão para trás) que acontece em seguida. Para fazer uma boa curvatura para trás, comece relaxando a cabeça para trás, o máximo que ela for. Na verdade, olhar para o chão atrás de você e usar seus olhos para guiá-lo ajuda a aprofundar na postura. Quando você está curvando totalmente para trás, contraia os músculos do quadril e empurre para frente em direção ao espelho, consequentemente a sua postura estará com uma base mais sólida e você consegue se aprofundar ainda mais na sua curvatura para trás. Mantenha os braços e cotovelos em linha reta tentando esticar bem para trás .... respire! Não tenha medo, se suas costas doerem ou se você se sentir estranho. Essa é uma experiência normal.

Benefícios:
Reduz a gordura em todo o corpo: coxas, quadris, cintura, nádegas, braços e abdômen.
Melhora e fortalece todos os músculos na parte central do corpo, especialmente a parte de trás e do abdómen.
Aumenta a flexibilidade da coluna vertebral
Ajuda a liberar a tensão no sistema respiratório
Corrige a má postura
Promove a função renal adequada
Ajuda na cura do aumento do fígado e do baço
Ajuda na cura da má digestão e prisão de ventre
Ajuda a aliviar a dor lombar, asma bronquica, deformidades escoliose, cotovelo de tenista, ombro congelado
Realinha a coluna vertebral
Alonga os gânglios linfáticos e é bom para linfoma
Melhora a força de vontade e auto-estima das crianças

Benefícios energéticos
  •  Alinhamento adequado de exercícios de meia-lua e abre muitos dos Chackras.
  • Alinhando seus quadris abre os Chakras 1 (root), 2 (sexual) e 3 (plexo solar). Isso rompe questões de poder, intimidade, sexualidade, criatividade e a auto-imagem.
  • Abertura dos ombros ativa os Chakras 3 (plexo solar), 4 (coração) e 5 (garganta). A abertura da área do ombro ajuda a equilibrar a diferença que você sente entre o seu eu interior e exterior: como você se vê e como você sente  e o mundo vê você
  • Permite você se libertar e de levar-se muito a sério

Dicas:
Você deve usar os quadris. Se você sentir dor nas costelas ou escápula, você está usando demais a parte superior da coluna e não o suficiente de seus quadris.
Os dois maiores erros na Half-Moon é segurar o corpo para cima para evitar a dor de alongamento e se jogar apenas com a flexibilidade. Abaixo estão algumas dicas para evitar esses erros e melhorar a sua postura:
Alongue-se em primeiro lugar, tanto quanto possível para abrir os discos intervertebrais [tecido mole entre sua vértebra]
Seus quadris devem iniciar o movimento, porque ambos são o seu centro de gravidade e prana [centro energético]
Expire enquanto se alonga, a gravidade irá ajudá-lo. Isso se aplica a todas as posturas que usa a gravidade.
Pense em 'ALONGAR' em vez de 'descer' para que o arco estático da postura segure o seu corpo
Se você sentir dor na parte inferior das costas, é porque você não alongou o suficiente.
Em vez de concentrar em juntar as palmas das mãos, concentre-se no alongamento que automaticamente  forçará  os cotovelos a ficarem esticados e consequentemente as palmas das mãos vão se tocar.
Coloque em prática esssa dicas e você vai obsevar uma incrível melhora na sua Postura da Meia-lua.