"TRAVAR O JOELHO" em Dandayamana Janushirasana - Postura em Pé Cabeça no Joelho

 Dandayamana Janushirasana é a primeira postura da sequência de equilíbrio.

Esta postura é tudo sobre aprender a usar os músculos das pernas para travar o joelho. Parece simples - ficar em pé se equilibrando em uma perna - mas como sempre em Bikram Yoga, não é tão simples assim. Travando a perna é diferente de fazer uma hiper-extensão da perna. Hiper-extensão é permitir que a junta do joelho fique travada, e envolve pouco recrutamento muscular. Nesta postura, é importante que a perna esteja travada usando a força muscular, e não hiper-estendida usando flexibilidade.

Para travar a sua perna, você precisa usar os músculos do quadrideps, coxa e glúteos são fundamentais - estes músculos protegem os ligamentos que cercam o joelho para manter as juntas saudáveis e funcionando corretamente. Estes incluem os ligamentos colateral lateral e medial, anterior e posterior, ligamentos e menisco femoral, assim como o tecido de cartilagem do menisco medial e lateral. E adivinha o que? Manter estes ligamentos fortes e saudáveis ​​é fundamental para prevenir lesões.

Juntamente com os riscos ocupacionais, tais como "cotovelo de tenista" e "pulso de golfista", "joelho de corredor" é o temido impacto relacionado não-específico, mas debilitante dor que atormenta muitos corredores e pessoas em geral com lesão no joelho.

Para conseguir executar a postura corretamente, travando - e não hiper-estendendo - a perna, leia as instruções: fique em pé em uma perna e distribua seu peso corporal igualmente no seu pé. Se você colocar muito peso no calcanhar incentiva hiper-extensão; e muito peso na bola do pé e dos dedos prejudica o seu equilíbrio.

Contraia os músculos dos quadriceps para que você possa vê-los contraídos acima da rótula do joelho. Aperte os músculos do glúteo da perna que você está apoiado se equilibrando, permitindo que a sua coxa contraia ligeiramente para firmar o seu equilíbrio. Uma vez que você consegue se equilibrar, você está pronto para começar a postura.

Dandayamana janushirasana: Passo a Passo
1. Fique em pé com os pés juntos, dedos e calcanhares tocando. Deslocar o peso do corpo para a perna esquerda, e trave essa perna de acordo com o guia acima.

2. Entrelace os dedos e polegares, formando um "copo" com as mãos. Essa entrelaçada dos dedos e polegares é muito utilizada na Bikram Yoga, e é muitas vezes referido como o "Bikram grip".

3. Contráia os abdominais para proteger a parte inferior das costas, curve na cintura, e segure o seu pé direito com as palmas exatamente na bolas do pé, ou seja, abaixo dos dedos do pé. Se você tiver problemas nas costas, ou tem dificuldade para segurar o seu pé, levante a perna direita num ângulo de 90 graus e segure logo abaixo da rótula do joelho com a mesma aderência.

4. Olhe para a frente, e não para o chão, observe se a sua perna esquerda esta travada contraindo os quadríceps, coxas, glúteos e abdominais para manter o seu equilíbrio.

5. Se você não pode travar completamente a sua perna esquerda, fique nessa primeira parte da postura até que você possa usar sua força muscular para travar a perna completamente e mantendo a perna reta. 

6. Se a sua perna esquerda está travada e você consegue se equilibrar confortavelmente sem tremer, sem qualquer oscilação, estenda a perna direita, com o calcanhar empurrado para fora longe de você e seus dedos flexionados em direção ao seu rosto, segurando firme o pé. Nesta fase, o objetivo é travar a perna estendida e sentir um estiramento profundo na panturrilha e no tendão da perna estendida.

7. Se você é capaz de travar confortavelmente ambas as pernas, sem deixar escorregar as mãos, você pode relaxar seus ombros e trazer os cotovelos ambos ao lado da sua panturrilha. Se você ainda é capaz de manter essa fase da postura confortavelmente (boa sorte com isso), você pode lentamente abaixar a cabeça até que sua testa toque o joelho e você vai olhar para o seu umbigo. Segure por cinco segundos e, lentamente, saia da postura da maneira reversa que entrou.

O melhor conselho é executar esta postura passo a passo ... e respirar! Use a sua paciência e não se precipite, tentando fazer algo que o seu corpo ainda não esta preparado. 
Executar cada etapa com o controle, saindo da maneira oposta que você foi na postura.
Lembre-se sempre, se você tentar o caminho certo, e nunca desistir, você recebe 100% do benefício da postura. 
Lembre-se que a postura nunca é o objeto quando se pratica yoga - o corpo é o objeto. Nós avançamos passo a passo, construindo a forma completa e correta lentamente e em seqüência, tijolo por tijolo. Esta postura é um diagnóstico que mostra os níveis de foco e determinação, tanto para o professor e para você. Assim como na Postura da Meia-lua a Posta em Pé Cabeça no Joelho, mostra exatamente o quanto forte, flexível e equilibrado você é, e revela instantaneamente o poder de concentração que você desenvolveu. 

Quando você aprender a travar o joelho corretamente, essa postura vai melhora a flexibilidade dos nervos ciático e fortalecer os tendões e os músculos da perna. Além disso, ela trabalha os músculos das costas, bíceps e tríceps. Quando você toca a testa no joelho, você cria uma compressão na parte da frente do seu abdômen, comprimindo e limpando os órgãos abdominais internos, como a vesícula biliar, pâncreas e baço, bem como o útero e os ovários.


Benefícios:


Constrói a força através do corpo;
Melhora a flexibilidade do nervo ciático;
Fortalece os tendões;
Evita o desgaste da cartilagem do joelho e fortalece os tecidos ao redor do joelho;
Ajuda a limpar e evitar problemas com a digestão, incluindo flatulência;
Ajuda a desenvolver o equilíbrio;
Ajuda a manter os níveis de açúcar através da compressão do pâncreas;
Melhora a circulação sanguínea em todo o corpo;
Tonifica os músculos abdominais e as coxas;
Melhora a sua vida sexual através da massagem de seus órgãos reprodutivos;
Ajuda a diminuir varizes, exercitando veia safena magna (safena interna ou grande safena que é a veia superficial principal (subcutânea) da perna e da coxa), desde de a perna até o coração;
Ajuda a construir a paciência, determinação e concentração;
Ajuda a melhorar a confiança e a auto-estima;
Ajuda a acalmar e limpar a mente.